Rückenschmerzen unterer rücken nach längerem sitzen


Die andere Hand umfasst das Knie von außen. Beim Schlafen solltest du auch probieren die Halswirbelsäule gerade zu halten, sodass du die Rundungen, die sich tagsüber bilden, wieder abtrainierst.

In der Seitenlage kannst du ebenfalls schlafen, aber achte darauf, deine Beine durchzustrecken und zusätzlich mit deiner Wirbelsäule eine gerade Linie zu bilden.

Egbert Ritter
Facharzt für Unfallchirurgie & Eh. Oberarzt in Salzburg

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Veröffentlicht am: 21.09.2022 | Letzte Aktualisierung: 29.01.2025

Wenn du Schmerzen im unteren Rücken hast, kann dir dieses Wissen helfen:

Hexenschuss

Plötzlich hast du stechende Schmerzen im unteren Rücken und kannst dich kaum noch bewegen.

Besonders Menschen, die viel Zeit am Schreibtisch verbringen, sind anfällig für Rückenprobleme durch eine unergonomische Sitzhaltung.

Medizinische Ursachen und Erkrankungen

Neben äußeren Einflüssen spielen auch medizinische Ursachen und Erkrankungen eine bedeutende Rolle bei der Entstehung von Rückenschmerzen.

Die Beschwerden sind oft so stark, dass sich Betroffene kaum noch bewegen können.8)

  • Hohlkreuz (Hyperlordose): Eine übermäßige Krümmung der Wirbelsäule könnte aufgrund dieser Fehlhaltung zu muskulären Schmerzen führen.
  • Ischias: Ein gedrückter Ischiasnerv steckt oft dahinter, wenn Schmerzen, die vom unteren Rücken über das Gesäß bis in die Beine ausstrahlen, entstehen.

    Die Beschwerden reichen von dumpfem Ziehen bis zu stechendem Schmerz – und machen das Sitzen zur Qual. Hierbei kann auch ein Timer helfen, sodass du beispielsweise nach einer Stunde aufstehst, kurze Dehnübungen machst, dir etwas zu Trinken holst und wenn du einen höhenverstellbaren Schreibtisch hast, eine Zeit lang im Stehen arbeitest – die Luxusversion am Arbeitsplatz.

  • Arbeitsbereiche auf deinem Schreibtisch festlegen: Links neben dem PC oder Laptop machst du dir Notizen, in der Mitte hast du deine Tastatur platziert und rechts zum Beispiel dein Telefon.

    Muskelverspannungen stellen eine weitere häufige Ursache dar. Dann drückst du mit der rechten Hand dein rechtes Knie etwas von dir weg. Mache es zu deiner neuen Gewohnheit, die dein Rücken dir danken wird. Diese kontinuierliche Beanspruchung macht den unteren Rücken besonders anfällig für Schmerzen, die durch verschiedene Belastungen, Verschleiß oder muskuläre Verspannungen entstehen können.

    Die Lendenwirbelsäule besteht aus fünf stabilen Wirbeln, die die Hauptlast des Oberkörpers tragen und für Stabilität sowie Flexibilität sorgen.

    Lass dich ermutigen, proaktive Schritte zu unternehmen, um deinen Rücken langfristig gesund und stark zu halten.

    • Autor:
    Roland Liebscher Bracht
    Schmerzspezialist und Spiegel-Bestseller Autor

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    Medizinische Prüfung:
    Dr.

    Lass jetzt die Schwerkraft wirken. Zu weiche Matratzen, die sich der Wirbelsäule zu stark anpassen und dem Rücken nachgeben, verstärken diesen Effekt zusätzlich.

    Rückenschmerzen dauerhaft loswerden

    Möchtest du noch mehr darüber erfahren, wie du deine Rückenschmerzen dauerhaft loswerden kannst? In meinem E-Book “Rückenschmerzenfrei System – Schritt für Schritt Anleitung gegen deine Rückenschmerzen” habe ich meine besten Tipps für dich zusammengestellt, mit denen du deinen Rücken stärkst, damit du dir über Rückenschmerzen zukünftig keine Sorgen mehr machen musst!

    Sollten die Rückenschmerzen trotz der Übungen anhalten oder sogar stärker werden, empfehlen wir zusätzlich einen Arzt zu Rate zu ziehen, um die Ursache für die Schmerzen zu finden und gegebenenfalls die Behandlung weiter auf deine Bedürfnisse anzupassen.2)

    1.

    Deine rechte Hüfte und der rechte Arm berühren weiterhin Wand. Wie beispielsweise die Engpassdehnung, bei der du in den Ausfallschritt gehst - die Wade des hinteren Beines ist durchgestreckt. Gleichzeitig sollten wir nicht vergessen, dass bei anhaltenden oder sich verschlimmernden Schmerzen eine ärztliche Konsultation unerlässlich ist.

    Regelmäßige Bewegung, das Vermeiden von Stress und eine bewusste Haltung im Alltag sind entscheidende Maßnahmen, um Schmerzen im unteren Rücken vorzubeugen.

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    Ursachen für Rückenschmerzen im unteren Rücken

    Rückenschmerzen im unteren Rücken entstehen durch eine Vielzahl von Faktoren, die den Bewegungsapparat belasten oder schädigen können.

    Der untere Rückenbereich wird täglich stark beansprucht, da er sowohl für die Beweglichkeit des Körpers als auch für das Tragen des Körpergewichts verantwortlich ist. 4)

  • Einfache Übungen könnten dir dabei helfen, die Beschwerden zu reduzieren und deinen Rücken stärken.

    • 2. Bleibe für 30 Sekunden auf jeder Seite.

    Tipps, um Schmerzen beim Sitzen zu vermeiden

    Aber wie solltest du sitzen, um zukünftig Schmerzen beim Sitzen zu vermeiden?

    Ein medizinischer Fachmann kann die Ursachen der Schmerzen diagnostizieren und geeignete Behandlungsoptionen empfehlen.

    Indem du diese Tipps in deinen Alltag integrierst und gegebenenfalls professionellen Rat einholst, könntest du aktiv zur Erhaltung deiner Rückengesundheit beitragen und deine Lebensqualität verbessern.

    Diese doppelte Belastung macht ihn besonders anfällig für Beschwerden, die durch unterschiedliche Faktoren wie Muskelverspannungen, Wirbelsäulenprobleme oder Fehlhaltungen entstehen können.

    Muskelverspannungen im Rückenbereich sind oft das Ergebnis von langem Sitzen oder körperlicher Überlastung, wodurch sich die Muskeln verhärten und Schmerzen verursachen.

    Wer aktiv bleibt, fördert die Gesundheit der Wirbelsäule und beugt zukünftigen Beschwerden effektiv vor.

    Unspezifischen Schmerzen im unteren Rücken vorbeugen

    Unspezifische Schmerzen im unteren Rücken treten häufig ohne klar erkennbare Ursachen auf und beeinträchtigen den Alltag erheblich. Stell die Füße hüftbreit auf und lege dein rechtes Fußgelenk auf dein linkes Knie.

    Finde heraus, was dich zur Ruhe kommen lässt und versuche die für dich richtige Entspannungsmethode in deinen Alltag zu integrieren.

  • Dehnübungen, die für eine Zeit gehalten werden, sorgen dafür, dass Spannungen im Rückenbereich reduziert werden und verspannte Partien sich wieder entspannen.
  • Wärme wie beispielsweise durch eine Wärmflasche, ein Wärmepflaster oder ein Bad bringen dem Rücken Erleichterung, da die Muskeln gelockert werden.
  • Übungen, um den Rücken zu mobilisieren und die Muskulatur zu kräftigen.

    Sie können plötzlich auftreten oder sich langsam entwickeln und sowohl kurzfristige als auch chronische Beschwerden verursachen. B. Becken kippen im Sitzen – können Erleichterung bringen.

    Wann ist professionelle Hilfe sinnvoll?

    Wenn die Beschwerden häufiger auftreten, anhalten oder sich verschlimmern, ist es Zeit für eine professionelle Abklärung.

    Regelmäßiges Aufstehen, kurze Dehnübungen und Bewegung zwischendurch beugen Bewegungsmangel vor und fördern die Durchblutung.

    Stressbewältigung

    Stress ist einer der häufigsten Auslöser für Muskelverspannungen im unteren Rücken. Ein aktiver Lebensstil, eine ergonomische Arbeitsplatzgestaltung und regelmäßige Bewegung sind die wichtigsten Maßnahmen, um Rückenschmerzen vorzubeugen und bestehende Beschwerden langfristig zu lindern.

    Verspannungen im unteren Rücken – Was tun?

    Verspannungen im unteren Rücken sind eine der häufigsten Ursachen für Rückenschmerzen und entstehen durch muskuläre Verhärtungen in der Rückenmuskulatur.

    Auch Osteopressur, bei der Schmerzpunkte am Knochen gezielt stimuliert werden, helfen dabei Spannungen abzubauen

    • Übungen gegen Rückenschmerzen nach dem Aufstehen

    Ob im Büro oder morgens im Bett - um deine Schmerzen nach dem Aufstehen oder Liegen zu reduzieren und ihnen vorzubeugen, kannst du folgende Übungen machen:

    3 Übungen fürs Büro

    Diese Übungen kannst du immer wieder am Arbeitsplatz machen, wenn du eine kleine Verschnaufpause brauchst.

    Übung 1: Stehend am Bürostuhl

    Stelle dich neben deinen Bürostuhl und stütze dich mit der linken Hand an der Stuhllehne ab.

    Wie das geht, kannst du dir in diesem Übungs-Video ansehen.

  • Probiere mal das Schlafen auf dem Rücken. In Seitenlage mit angewinkelten Beinen können sich die Spannungen im Gewebe nicht immer gut erholen. Diese zieht bis in die Hüfte.

    Der Grund, warum du Schmerzen hast, wenn du vom Sitzen oder Liegen aufstehst, aber auch Schmerzen beim Liegen hast?

    7)

  • Hexenschuss: Nach einer ungewohnten oder schnellen Bewegung treten plötzlich starke Schmerzen im unteren Rücken auf. Hierbei verschiebt sich die Bandscheibe zwischen den Wirbeln und drückt auf umliegende Nerven, was zu starken Schmerzen führen kann. Menschen, die viel sitzen, sollten zudem aktive Pausen in ihren Alltag integrieren.

    Dabei unterstützt dich das dynamische Sitzen. Diese Medikamente lindern akute Schmerzen und ermöglichen es Betroffenen, schmerzfrei zu bleiben und an physiotherapeutischen Übungen teilzunehmen.

  • Manuelle Therapie und Massagen: Diese Behandlungsformen lösen verhärtete Muskeln und verbessern die Beweglichkeit.